Zvládání zátěže a stresu – anotace tématu

CO JE DUŠEVNÍ HYGIENA?

V širších slova smyslu jde o interdisciplinární obor zaměřující se na otázky efektivního způsobu života pro každého jedince ve společnosti.

V užším slova smyslu jde o obor, který se zabývá komplexně uchováním duševního zdraví každého člověka

V duševní hygieně hraje důležitou úlohu socializace jedince, která je významně podmíněna výchovou a vzděláváním jedince ve škole i mimo školu.

Duševní hygiena má dva historické kořeny:

o   Zkušenosti a tradice v povědomí společnosti

o   Filozofie vývoje lidské společnosti

V duševní hygieně nejde o hotové a obecně použitelné recepty, ale o hledání komplexních cest, jak uchovat fyzické a duševní zdraví člověka.

 

ČLOVĚK A SVĚT PODNĚTŮ (STIMULŮ).

Vnější podněty – fyzické (podnebí, teplota, živelné pohromy…) a sociální (civilizační – v současné době jejich nadbytek).

Vnitřní podněty – fyzické a psychické povahy.

U podnětů hraje podstatnou roli jejich kvantita (nedostatek X nadbytek).

U podnětů rovněž záleží na délce jejich působení na člověka (dlouhodobé X krátkodobé a jejich různé zvládání).

U podnětů je důležitá i jejich kvalita (intenzita, sled, nejednoznačnost, neurčitost nebo naopak definitivnost, vzájemné vztahy…)

Kvalita sociálního prostředí (sociální kontakty, mezilidské vztahy) bývají často nejproblematičtější).

Lidé často nejsou dostatečně připraveni pro život, prožívají situace, kdy jsou handicapováni (každý má individuální „klíč“ na prožívání situací a jejich interpretaci – paradigma získané výchovou, vzděláváním, socializací, zkušenosti.

 

ZÁKLADY POZITIVNÍHO MYŠLENÍ.
Lze se vyrovnat s negativními myšlenkami, představami, starostmi a emocemi?

o   prevence

o   relativizace těžkostí

o   objektivizace problémů

o   aktivní přístup k řešení problémových situací

o   přeladění

o   transfer

o   únikové řešení

 

Významné je předcházení negativním myšlenkám, představám a emocím.

Pro pozitivní orientaci je důležité budování myšlenkových návyků, mezi které patří:

o   Návyk pozitivního emočního a myšlenkového přístupu k sobě , k ostatním i k vykonávaným činnostem (Co je kladem? Co mně to přinese kladného?).

o   Návyk osobního přínosu ke společné činnosti s ostatními. (Co jsem pro to udělal?).

o   Návyk tvořivého přístupu (Jak dělat věci lépe?).

o   Návyk racionálního hospodaření s časem „time management“.

 

RELATIVIZACE TĚŽKOSTÍ A OBJEKTIVIZACE PROBLÉMŮ

Pro snadnější zvládání problémů je vhodné porovnávání vlastních těžkostí s obtížemi a těžkostmi druhých lidí.

Důležitá je relativnost životních těžkostí a jejich zvládání u různých lidí. Druh a intenzita těžkosti je zvládána u lidí různě, stejná těžkost je pro někoho lehce zdolatelná a pro druhého nepřekonatelná).

Pro konstruktivní řešení problémů je vhodná jejich objektivizace, tj. analyzovat vlastní starosti, hledání souvislostí, diskuse s nejbližšími nebo odborníky a hledání zdrojů problémů a jejich řešení.

 

 

AKTIVNÍ PŘÍSTUP K ŘEŠENÍ PROBLÉMŮ PŘELADĚNÍ.

o   Schopnost citového přeladění – jiné pohledy na starosti a těžkosti (odosobnění, humor..)

o   Odreagování tělesného a duševního napětí

o   Mobilizace fyzických a duševních sil („hecování“, bojové pokřiky…)

o   Relaxace (spánek, jóga, autogenní trénink)

 

TRANSFER A ÚNIKOVÉ ŘEŠENÍ

o   Činnosti vedoucí k soustředění pomáhají zapomenout na starosti a problémy

o   Pro transfer (přenos) jsou důležité zájmové aktivity (kreslení, luštění křížovek, hlavolamy, šachy, puzzle, karty, sport…)

o   Zvyšování účinnosti transferu je při společných aktivitách s ostatními (citová opora)

o   Péče o děti a péče o domácí mazlíčky.

o   Činnosti konané ve prospěch druhých lidí.

o   Mezi únikové činnosti patří snížení nároků a nebo vzdání se některých potřeb, odklad termínu řešení problému, ignorování starostí.

 

PODMÍNKY A ZÁSADY EFEKTIVNÍ A ZDRAVÉ ŽIVOTOSPRÁVY

o   rytmus spánku a bdění

o   poruchy spánku a možnosti jejich zvládnutí

o   sny a snění

o   denní snění

o   zásady optimální výživy

o   režim práce a odpočinku

o   práce a volný čas

o   hospodaření s časem

 

SPÁNEK A BDĚNÍ

Bdění asi 2/3 každodenního času – je důležité celkové životní tempo

Lidé s pomalejším životním tempem (necítí se dobře tam, kde je požadavek okamžitého reagování a vyššího tempa)

Lidé s rychlejším životním tempem (nespokojenost při malém počtu podnětů a aktivit)

Osobní tempo by nemělo být ve velké disharmonii s požadavky okolí

Spánek obvykle představuje 1/3 každodenního času

Individuální potřeba spánku (skřivan, sova)

Pro střední dobu spánku je důležitý návyk uléhat a vstávat cca ve stejnou dobu (dítě, starý člověk).

Důležité je , aby byl spánkový režim relativně vyrovnaný – mění se v průběhu života.

 

SNY A SNĚNÍ

V době spánku probíhají v mozku procesy (pohyb očí, frekvence dechu, srdeční tep…).

Spánek fáze REM (rapid eye movements) – snění.

Pravděpodobně prostřednictvím snů se lidé odreagovávají od skutečností, které na ně působily v bdělém stavu.

Sny prorocké, sny příjemné, sny tíživé, „noční můry“ nebo noční děs.

Denní snění – bdělý stav, důležité v mládí.

Denní snění má význam i dospělosti, ale je méně frekventované.

 

TYPY SPÁNKU – NREM SPÁNEK

NREM spánek

•        Ospalost – velmi lehký kratší spánek. Začínáme odpočívat a snít, někdy i třes při přechodu na lehký spánek.

•        Lehký spánek – je již stabilnější, zpomaluje  se dýchání a tep a uvolní se svaly, klesá tělesná teplota, vlny v mozku jsou méně aktivní.  

•        Střední až hluboký spánek – postupně nejnižší úroveň dýchání, srdečního tepu, tělesné teploty a mozkových vln a postupné uvolnění. 

•        Nejhlubší spánek –extrémní uvolnění, velmi těžké jedince  probudit. Dochází k hojení, k růstu a opravě tkání, uvolňování nezbytných hormonů a obnova buněčná energie.

 

TYPY SPÁNKU – REM SPÁNEK

·       REM fáze, důležitá pro snění, nastupuje asi 90 minut po usnutí a opakuje se každých 90 minut – rychlý pohyb očních víček, mozková činnost je podobná jako při bdělosti a stoupá i dýchací a srdeční frekvence.

·       Sny se zdají „živé sny”, a v okamžiku probuzení si je můžeme pamatovat. Zpracovávají se emoce a upevňují vybrané vzpomínky.

·       Paže a nohy jsou paralyzovány, jedinec sny nepředvádí fyzicky.

·       V REM fázi dochází k obnovení duševních sil a u zdravého člověka se opakuje cca třikrát za noc.

 

JAK NA KVALITNÍ SPÁNEK?

• Minimalizovat stres před spaním (hádka, horor, strach).
• Vytvoření spánkových rituálů a rutiny
• Spát ve velmi tmavé místnosti (blokovat světlo z venku).
• Spát při nižších teplotách
• Před spaním konzumovat lehčí jídla, nekouřit a nepít alkohol,
• Poslouchat „ticho“
• Před spaním meditovat.
• Přes den být více aktivní.

 

CO ZPŮSOBUJE NEDOSTATEK SPÁNKU

• Častější změny nálad
• Oslabuje imunitu organismu
• Způsobuje potíže se soustředěním
• Zpomaluje reakce a zvyšuje pravděpodobnost úrazů a nehod.
• Zvyšování hmotnosti
• Zvýšenou hladina cukru v krvi (riziko cukrovky)
• Oslabuje sexuální libido
• Zvyšuje riziko srdečních onemocnění
• Způsobuje metabolickou nerovnováhu
• Urychluje procesy stárnutí 

 

ZÁSADY OPTIMALIZACE VÝŽIVY

Častější pobyt na čerstvém vzduchu

Dostatek pohybu

Střídmost v jídle

Jíst častěji a menší porce (5 krát denně)

Jídlo během dne rovnoměrně rozdělit (výživová hodnota klesá s narůstajícím časem)

Jíst v klidu a příjemném prostředí

Rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků, dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů

Nekouřit a nepít alkohol

Vychutnávat jídlo prostřednictvím dalších smyslů

 

REŽIM PRÁCE A ODPOČINKU

Ve stavu bdění dělit čas na čas věnovaný práci a čas odpočinku a relaxace

Čas na zajištění své existence – domácí práce – doprava, nákupy – konzumace jídla – čas pro partnera – čas pro děti

Příčiny nedostatku času u jedince:

o   Vykonávají práci, pro kterou nemají předpoklady

o   Nedokáží odhadovat své možnosti

o   Nedovedou odmítnou jiným přání, prosby a požadavky

o   Nemají vytvořeny potřebné návyky a dovednosti

o   Nemají stanovené životní cíle a způsoby, jak jich dosáhnout

o   Jsou slabší tělesné konstituce, horší zdravotní stav

o   Jsou líní

o   Trpí únavovým syndromem nebo duševními poruchami

 

ZÁSADY KVALITNÍHO ODPOČINKU

o   Odpočívat již při prvních příznacích únavy

o   Odpočívat tak, že děláme zcela jiné aktivity než ty, které jsou obvyklé pro naši práci

o   V činnostech volného času by neměl být preferován pouze „výkon“

o   Dávat přednost aktivitám před pouhé smyslové percepci (sezení u televize či počítače, mobilu)

o   Zohledňovat při trávení času vlastní potřeby (ale nenutit do nich druhé)

o   Volit část aktivit samostatně a část s ostatními

o   Občas se podílet na aktivitách našich blízkých

o   Čas od času změnit stereotyp v našich činnostech, radost a těšení se.

o   Odpočívat alespoň jedenkrát za rok souvisle (alespoň 14 dní)

 

 

HOSPODAŘENÍ S ČASEM (TIME MANAGEMENT)

o   Být proaktivní (život jako výzva či příležitost)

o   Začínat s myšlenkou na konec a dávat přednost důležitým věcem

o   Stanovení priorit v rámci cílů a vymezit i dílčí cíle

o   Stanovovat si reálné cíle

o   Řešit přednostně co je naléhavé a důležité, důležité a méně naléhavé, neřešit jen to, co nás bezprostředně tlačí

o   Plánovat i řešení věci, které jsou momentálně méně naléhavé

o   Řešit otázky předsevzetí (motivace)

o   Naučit se programovat vlastní čas a optimalizovat duševní i fyzickou práci (vůle, trpělivost, motivace, zkušenost, spolupráce, vzdělávání, rady jiných..)

 

OPTIMALIZACE DUŠEVNÍ PRÁCE

o   Návyk systematicky pracovat

o   Zvládat dovednosti práce s texty

o   Dovednost přiměřené sebeprezentace

o   Zvládání cizího  jazyka

o   Zvládání práce na PC

o   Zvládání racionální organizace vlastní práce + time management

o   Naučit se efektivně využívat knihoven a dalších zdrojů poznání

o   Rozvíjet schopnost organizovat praktické činnosti dalších lidí

o   Vyzkoušení si výkonu nějaké práce (brigáda)

o   Porovnání výkonu práce i v ostatních zemích (Japonsko)

 

PSYCHICKÁ ZÁTĚŽ

V běžném životě obvykle vystačíme s navyklými schématy myšlení a jednání (ALE! rutina, oslabení otužilosti jedince, snížení flexibility a tvořivosti)

Reálná životní zátěž – mezní a limitní zátěž – extrémní zátěž

Zdroje zátěže a příčiny:

o   Nepřiměřené úkoly

o   Problémové situace

o   Překážky

o   Konflikty: vnitřní (věcné, osobní, smíšené)

 

Příčiny zátěže:

o   Problémový jedinci (psychopaté)

o   Specifické okolnosti nebo situace (tlačenice, místo s konzumací drog a alkoholu, fronty…)

o   Exponované profese (učitel, lékař, sociální pracovník, obchodník…)

 

FÁZE VYROVNÁVÁNÍ SE SE ZÁTĚŽÍ

Pro 1. fázi je charakteristická poplachová reakce, kdy dochází k mobilizaci psychických sil „bojová pohotovost k zvládnutí zátěže (u sportu předstartovní stav).

2. fáze zvládání zátěže je již aktivní reakce na novou situaci a nalézání rovnováhy mezi prožíváním a rozumem – potřeba poznat a řešit problém. Zde hraje roli motivace (malá, dostatečná, nadměrná) → pasivní rezistence nebo aktivní jednání k vyřešení situace).

3. fáze představuje vyrovnání se se zátěží → zvládnutí nebo selhání

 

REAKCE NA PROŽITOU ZÁTĚŽ

Při zvládnutí zátěže- pozitivní reakce (radost, odměna, vítěz).

Při nezvládnutí zátěže – snížení „laťky“, únikové nebo agresivní reakce.

ÚNIKOVÉ REAKCE:

o   Regrese a retardace (infantilismus, negativismus)

o   Izolace (únik do samoty)

o   Únik do nemoci (migréna, srdeční neuróza)

o   Potlačení a popření (strkání hlavy do písku)

o   Fixace (upnutí se na jinou osobu, často přenášení odpovědnosti na tuto osobu)

o   AGRESIVNÍ REAKCE:

o   Upoutání pozornosti a egocentrismus

o   Identifikace (anarchismus, skinheads)

o   Kompenzace a sublimace (snaha o úspěch v jiné oblasti nebo odreagování v umění)

o   Racionalizace („kyselé hrozny“ nebo „sladké citrony“)

o   Projekce (promítání neúspěchu do druhých lidí)

o   Trestání sebe sama a vykupování (sebepotrestání, sebepoškození, vykoupení svého „hříchu“)

 

STRES

Stres (napětí, tlak, zátěž) je funkční stav živého organismu, kdy je vystaven  stresorům (mimořádným podmínkám)a následně na ně reaguje (obrana) k dosažení homeostázy a tak zabránit poškození nebo smrti organismu.

Stres krátkodobý (mobilizace energie, zlepšení výkonu, dosažení životního cíle) a dlouhodobý (až zničující dopad na organismus, horší než 15 kg nadváhy či nadměrná konzumace průmyslově upravených potravin).

 

DEVATERO PRVNÍ POMOCI VE STRESU:

o   Protistresové dýchání

o   Chvilková tělesná relaxace

o   Koncentrace na „kredenc“.  (koncentrace na neutrální předmět)

o   Odejít a zůstat chvíli sám

o   Změna činnosti

o   Poslech relaxační hudby

o   Rozhovor s někým třetím

o   Počítání

o   Cvičení

 

NEJVÁŽNĚJŠÍ STRESOVÉ FAKTORY

o   závažné onemocnění

o   finanční problémy

o   smrt a ztráta blízkého člověka

o   smrt a ztráta domácího mazlíčka

o   ztráta zaměstnání

o   dlouhodobé problémy, které plynou z náročného povolání

o   vleklé soudní spory

o   napětí v rodině a v zaměstnání

 

NEJČASTĚJŠÍ SIGNÁLY, ŽE TĚLO JE VE STRESU

o   Poruchy soustředění se (především u chronického stresu).

o   Častější bruxismus ve spánku (noční skřípání zuby).

o   Snížení imunity a větší náchylnost k infekcím a alergiím.

o   Vznik náhlých tělesných symptomů (píchání v hrudníku, bolest za krkem, bolesti zad, zvýšení krevního tlaku, bolesti hlavy…).

o   Zvýšený apetit a neschopnost korigovat různé „chutě“a zvyšování hmotnosti.

o   Neschopnost usnout.

o   Častěji možnost vzniku alopecie (vypadávání vlasů).

o   Dlouhodobé pocity nespokojenosti, nepohodlí a úzkosti.

o   Pocity svědění kůže.

o   Častěji funkční střevní dyspepsie (zažívací potíže – zácpa, průjem, křeče, nadýmání, syndrom dráždivého tračníku).

 

JAK VYZRÁT NA STRES?

o   Uvědomit si, co nás ve skutečnosti reálně stresuje.

o   Vnímat příčiny svého stresu.

o   Zvážit své reálné možnosti, jak se zbavit příčiny stresu (stresoru).

o   Požádat o pomoc.

o   Pozitivně myslet na to, že u každého problému existuje řešení.

o   Je důležité naučit se říkat „NE“.

o   Naučit se správně plánovat čas.

 

STRESOVÉ FAKTORY V PRŮBĚHU ŽIVOTA

NAROZENÍ A DOBA PO NAROZENÍ

o   Přechod z prostředí uvnitř těla matky do vnějšího světa.

o   Bezbrannost, zranitelnost.

o   Omezené smyslové vnímání.

o   Plná závislost na dospělých.

RANÉ DĚTSTVÍ (do 2 let)

o   Závislost na dospělých.

o   Neustálé učení se: základy řeči, vztahy k rodičům a ostatním členům rodiny.

o   Nárůst emocí.

PŘEDŠKOLNÍ VĚK (2 – 6 let)

o   Zdokonalování se v řeči.

o   Vytváření trvalých vztahů se sourozenci a dalšími dětmi.

o   Samostatnost v oblékání, koupání, ovládání močového měchýře a střev.

o   Učení se etickým normám.

o   Křehká psychika.

MLADŠÍ ŠKOLNÍ VĚK (6 – 12 let)

o   Problémy s učením.

o   Nárůst vědomí vlastní hodnoty.

o   Tlak se strany vrstevníků a party kamarádů.

o   Emocionální nerovnováha, úzkost, fóbie, deprese.

Nebezpečí sexuálního zneužití.

PUBERTA A DOSPÍVÁNÍ (12 – 18 let)

o   Studijní problémy, volba povolání.

o   Hluboké změny osobnosti, změna zevnějšku.

o   Nezávislost a rozvoj osobní identity.

o   Větší odpovědnost.

o   Konflikty s rodiči a učiteli.

o   Tlak se strany party a vrstevníků.

o   Možný kontakt s drogami. Silné sexuální touhy.

o   Sklony k depresi a sebevraždě.

MLADÁ DOSPĚLOST (18 – 40 let)

o   Začátek pracovní kariéry.

o   Dokončení středoškolského a vysokoškolského vzdělání.

o   Intimní vztahy, zasnoubení, sňatek, partnerství, rozvod.

o   Plánování rodiny.

o   Narození dětí a péče o ně.

o   Problémy s dětmi.

o   Profesionální růst.

o   Nezaměstnanost.

STŘEDNÍ VĚK (40 – 60 let)

o   Dovršení pracovní kariéry.

o   Problémy s dospívajícími dětmi.

o   Zdravotní problémy.

o   Nezaměstnanost.

o   Stárnoucí rodiče.

DŮCHODOVÝ VĚK, STÁŘÍ

o   Zdravotní problémy.

o   Všeobecný úbytek schopností.

o   Nedostatek aktivity.

o   Smrt životního partnera.

o   Osamělost.

o   Finanční problémy, nižší příjem.

o   Nadcházející konec života.

 

 

 

RELAXAČNÍ A AUTOREGULAČNÍ TECHNIKY

Kritéria pozitivních rysů psychického zdraví (Jahoda, 1958):

Pozitivní postoje k vlastní osobě.

Seberealizace v růstu a vývoji.

Vnitřní jednota a celistvost (integrovanost) osobnosti.

Autonomie, tj. samostatnost a nezávislost.

Objektivní (na vlastních potřebách nezávislé) vnímání reality.

Schopnost dobře zvládat nároky hmotného a sociálního prostředí (Bedrnová, 1999, s. 78).

 

AUTOGENNÍ TRÉNINK (AT)

MECHANISMY AT:

o   koncentrace,

o   relaxace,

o   představy

ZÁSADY UPLATŇOVÁNÍ MECHANISMŮ AT:

o   Relaxace (uvolnění)

o   Koncentrace na tíži

o   Koncentrace na teplo

o   Koncentrace na srdeční tep

o   Koncentrace na dech

o   Koncentrace na chladné čelo

o   Zrušení relaxace

 

Literatura:

BEDRNOVÁ A KOL.: Duševní hygiena a sebeřízení, Praha: nakladatelství Fortuna, 1999

MÍČEK, L. Duševní hygiena : Celost. vysokošk. učebnice pro stud. filozof. fakulty oboru psychologie. 1. vyd. Praha : SPN, 1984.

KŘIVOHLAVÝ, J. Psychologie zdraví. Praha : Portál, 2003.

HENNIG, C., KELLER, G. Antistresový program pro učitele : projevy, příčiny a způsoby překonání stresu z povolání. Praha : Portál, 1996. ISBN 80-7178-093-6.

MACHAČ, M., HOSKOVEC, J. MACHAČOVÁ, H. Duševní hygiena a prevence zátěže : Určeno pro posl. fak. filozof.. 1. vyd. Praha : SPN, 1984.

MÍČEK, L. Sebevýchova a duševní zdraví. 2., dopl. vyd. Praha : Státní pedagogické nakladatelství, 1982.