Techniky k uvolnění pocitů únavy a psychického napětí

Tato podskupina technik má podobu různorodých cvičení, které umožňují odstranění psychického napětí a pocitů únavy na principu uvolňování svalů nebo regulaci dýchání.


Ukázka některých technik (postupů):


→ Maximálně rozšíříme nosní dírky a nadechneme se, potom je uvolníme a pomalu plynule vydechneme, přičemž uvolňujeme svaly tváře.

→ Pevně ze všech sil zavřeme oči, potom je uvolníme a necháme zavřené (uvolníme přitom i mimické svaly), zaměřujeme se na pocit uvolněnosti a plynulosti dýchání.

→ Lehce stiskneme zuby, čelisti a sevřeme rty (zaměříme na to pozornost), potom uvolníme čelisti, rty a zuby (uvědomíme si kontrast mezi pocity sevření a uvolnění čelistí).

→ Špičku jazyka přitlačíme k patru (směrem nahoru a dozadu), napneme jazyk a potom ho uvolníme – volně necháme ležet v ústech.

→ Nacvičíme si mimický výraz usmívajícího se Buddhy, který potom uplatníme v situacích emočního napětí a stresu – s výrazem blahosklonnosti, koutky úst nahoru, víčka přivřená: když člověk kontroluje výraz, ovládá psychické napětí. (Lokšová & Lokša, 1999, s. 94)


Do této podskupiny bychom mohli dále zařadit prostředky pro zvládání stresových situací a regulaci psychického napětí (trémy, nervozity).


Komplexní relaxační techniky

V odborné literatuře (např. Blumenfeld, 1994; Lokšová & Lokša, 1999) je popsán bohatý repertoár technik komplexního psychofyzického uvolnění. Mezi nejvýznamnější a nejužívanější patří Jacobsonova progresivní relaxace a Schultzův autogenní trénink. V programech psychologie zdraví se můžeme setkat ještě s dalšími technikami, např. Machačovou relaxačně-aktivační metodou, Mariščukovým relaxačním tréninkem apod. Je nutno dodat, že v pedagogickém procesu osobnostního a sociálního rozvoje určeného pro studenty se využívá spíše modifikované varianty autogenního tréninku. Nezbytnou nutností je odborná způsobilost pedagoga-lektora, který techniku realizuje.


Ukázka některých technik:


→ Jacobsonova technika progresivní relaxace

Technika je založena na nácvik uvolnění svalstva všech částí těla. Cílem je nacvičit vědomé ovládání svalového napětí při tělesném odpočinku, a tím dosáhnout odpočinku centrální nervové soustavy:

  • Rozlišování pocitů napětí a uvolnění svalů na hlavě – zaměřování pozornosti na svaly jazyka.

  • Cvičení napětí a uvolnění svalstva ramen.

  • Cvičení napětí a uvolnění sedacích svalů.

  • Cvičení napětí a uvolnění svalstva hrudníku a břicha.

  • Relaxace prstů rukou a nohou.

Při nácviku uvědomění si pocitů napětí a uvolnění svalstva leží člověk klidně na lehátku v poloze na zádech. Metoda nácviku je časově náročná, základní výcvik může trvat několik měsíců až rok v závislosti na osobnostních faktorech. Probíhá pod vedením zkušeného cvičitele. Zvládnutí progresivní relaxace umožňuje autoregulovat vztah mezi svalovým a psychickým napětím. Konečným cílem je vytvořit schopnost rychlého duševního uvolnění, které vychází z poznání napětí a uvolnění svalů. (Lokšová &. Lokša, 1999, s. 94)


Techniky vizualizace – imaginace

Jedná se o soubor dalších technik, které podporují celkové uvolnění, snížení psychického a fyzického napětí a které pracují s koncentrací. Hlavním prostředkem při dosahování požadovaného psychického stavu je vizualizace – imaginace.

Hovoříme-li o imaginaci, mluvíme o tom, jak vypadá naše představivost, o schopnosti domýšlet, o fantazii, o denním snění. Mít imaginativní schopnost znamená umět si představit něco, co už nebo ještě není a co se možná ani nikdy nestane. Tyto představy mohou mít podobu barev a tvarů, ale také čichových, dotekových nebo akustických vzpomínek. Jindy se projeví spíše jako myšlenky.


Ukázka některých technik:


→ Strom života/meditace

Postup:

  • Stoupněte si nebo sedněte do kruhu. Držte tělo ve vzpřímené pozici.

  • Snažte se ze sebe „vytřást“ napětí.

  • Uchopte se za ruce (pokud stojíte, pokrčte trochu kolena a rozkročte se přibližně na šíři ramen, přičemž chodidla směřují dopředu).

  • Představujte si, že vaše páteř ztělesňuje kmen stromu a vaše chodidla kořeny, které jsou pevně spojeny se zemí, a že vám z hlavy vyrůstají větve jako z koruny stromu.

  • Představujte si, že chodidly čerpáte ze země energii, jež postupně prochází vašima nohama, pánví, zády a dále přes ramena rukama až do konečků prstů.

  • Celé cvičení opakujte ještě jednou, ale nyní nechte energii proudit do hlavy, ze které se „větvemi“ bude vracet zpět do země.

  • Celé cvičení zopakujte ještě jednou.

  • Soustřeďte se na zvuky kolem sebe a pomalu otevírejte oči.

  • Prožité pocity zkuste vyjádřit malbou.

(Cambellová, 1998, s. 51)


Naposledy změněno: úterý, 4. srpna 2020, 00.21